22 февраль 2019
0
Основной обмен веществ - Базальная скорость метаболизма

Рассчитайте свой основной метаболический темп, чтобы похудеть

Базальный уровень метаболизма (BMR) - это общее количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных жизненно важных функций. Эти основные функции включают в себя кровообращение, дыхание, производство клеток, обработку питательных веществ, синтез белка и транспорт ионов. Вы можете рассчитать скорость основного обмена, используя математическую формулу. 

Определение базальной скорости метаболизма и скорости обмена веществ в состоянии покоя

Во многих руководствах по снижению веса и упражнениям термины базовая скорость метаболизма и скорость метаболизма в покое (RMR) взаимозаменяемы. И дело в том, что эти два термина очень похожи. Но есть небольшое различие в определении BMR и определении RMR, которое полезно понять.

Определение базальной скорости метаболизма

Измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных ( основных ) функций вашего тела , таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях в очень ограниченных условиях. 

Определение скорости метаболизма в покое

Измерение количества калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя. Скорость метаболизма в покое обычно измеряется утром перед едой или физическими упражнениями и после полноценной ночи спокойного сна. 

Как видите, определения RMR и BMR практически идентичны. Уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой основного уровня метаболизма. Поскольку термины похожи, многие эксперты по фитнесу и потере веса используют оба термина для описания одного и того же. Но термин «скорость метаболизма в покое» встречается чаще.

Как рассчитать базальную скорость метаболизма?

Если вы хотите похудеть, полезно рассчитать свой BMR. Вы можете найти число, используя формулу, разработанную учеными, вы можете проверить его в лаборатории или воспользоваться онлайн-калькулятором. Ни один метод не является абсолютно точным, но лабораторный тест, вероятно, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные тесты могут быть дорогостоящими, многие люди, сидящие на диете и тренирующиеся, используют один из двух других методов для определения основного уровня метаболизма и / или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

Уравнение для расчета вашей базальной скорости метаболизма

Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки скорости основного обмена.

  • Мужчины:   BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах)
  • Женщины:  BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах)

Онлайн калькулятор базальной скорости метаболизма

Укажите свой рост, вес и возраст в нашем онлайн-калькуляторе, чтобы определить базовый уровень метаболизма с добавлением ежедневной активности. Калькулятор дает вам оценку общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Как изменить свой основной метаболический уровень?

Комбинация факторов определяет ваш основной уровень метаболизма. Генетические факторы, возраст, пол и состав тела играют свою роль. Вы мало что можете сделать, чтобы контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить состав своего тела, чтобы повысить метаболизм.

Так как вы меняете свой BMR? Нарастить мышцы! Даже когда ваше тело отдыхает, мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы увидеть преимущества. Несколько исследований показали, что всего через несколько недель тренировок с отягощениями вы можете увидеть увеличение метаболизма в покое на 7-8%.

Как использовать базальную скорость метаболизма для похудения?

Теперь, когда вы понимаете BMR, вы можете использовать число, чтобы помочь вам похудеть . Ваш базовый уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам представление об общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день.  

Всего сожженных калорий каждый день:

  • Основной уровень метаболизма:  60-75% от общего количества сожженных калорий в день
  • Активность термогенеза  (движение без упражнений и упражнений) 15-30% от общего количества сожженных калорий каждый день
  • Термический эффект пищи  (калории, сожженные от еды и пищеварения), 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день

Если вы можете сжечь больше калорий, чем едите, вы создадите дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс.

Дефицит калорий в 500-1000 калорий в день должен привести к потере веса на 1-2 фунта в неделю. 

Слово от Health-Ambulance

Изучение вашего основного уровня метаболизма и общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, является положительным шагом в процессе достижения или поддержания здорового веса. Чем больше вы знаете, тем легче вносить изменения в свою жизнь, которые дают реальные результаты. Отслеживайте свои номера, ведите дневник похудения, получайте поддержку от друзей и семьи и связывайтесь с вашей медицинской командой, чтобы найти план, который будет работать на вас в долгосрочной перспективе.

Регистрация