Как увеличить свой вес: лучшие способы для быстрого и безопасного набора массы

Желание набрать вес появляется у людей так же часто, как и потребность похудеть, что связано с определенными причинами. 


Построение и развитие мышечной массы во время тренировок невозможно без наращивания определенного процента жира в организме. 


Женский пол жалуется на слишком худые ноги и выпирающие ребра, от чего одежда буквально «висит» на фигуре.


Разберем в статье следующие вопросы:


  1. Какой вес считается нормальным?
  2. Причины, почему вы не набираете вес.
  3. Как набрать вес: рекомендации спортсменов.
  4. Как увеличить массу с помощью питания?
  5. Оперативные способы набрать массу тела.
  6. Как сохранить набранный вес?

Какой вес считается нормальным?

Существуют медицинские нормы, которые определяют, является вес нормальным, избыточным или недостаточным. Они учитывают индивидуальные особенности человека - пол, рост, возраст и тип конституции тела.


Ученые открыли, что к 25-30 годам происходит завершение физического развития и роста организма, а вес человека достигает оптимального значения. Однако образ жизни, употребление препаратов, заболевания могут влиять на вес, провоцируя уменьшение жировой ткани.


Существуют таблицы, по которым человек может рассчитать нормальный для его пола, роста, возраста и конституции вес. Результат может дать и показатель Брока: из величины роста (см) вычитаем 100 и получаем величину массы тела (кг).

Также определяют степень упитанности человека. В положении стоя он должен наклониться вперед, в процессе чего между сосковой и срединной линией на уровне пупка образовывается характерная складка кожи. Норма ее толщины составляет не более 2,5-3 см для людей до 30 лет.

Причины, почему вы не набираете вес

Набрать вес на практике не просто - увеличение размеров порций и их калорийности может не давать результата. Что мешает набрать вес:


  1. Мало времени отводится восстановлению после тренировки.
  2. Курение, которое снижает аппетит и негативно влияет на метаболизм.
  3. Напитки (крепкий чай, энергетики, кофе, алкоголь) возбуждают нервную систему, увеличивая расход калорий.
  4. Стрессовые ситуации, затяжная депрессия, которые приводят к снижению аппетита и веса в целому.
  5. Недостаточная калорийность порций, нарушение режима питания.
  6. Недосыпание, бессонница.


Набор веса индивидуален и зависит от факторов: образа жизни, наличия физических нагрузок, вредных привычек, употребления препаратов и гормонов, влияющих на метаболизм, режима и калорийности питания, эмоционального напряжения и возможности отдыха, регулярного сна.


Сроки, за которые люди набирают вес, зависят от факторов, в том числе от степени недобора жировой массы и энтузиазма. Считается, что здоровый для организма набор жира составляет до 1-1,5 кг в неделю. Существуют спринт-программы по набору веса в течение недели-месяца, которые обеспечивают приток жировой массы до 4-5 кг за 7-8 дней.

Как набрать вес при помощи занятий на силовых тренажерах: рекомендации спортсменов

Рациональный способ набрать вес - сопровождать увеличение жировой массы физическими упражнениями на многофункциональных силовых тренажерах и мультистанциях, которые помогут переработать жир в мышцы, делая фигуру не «большой», а спортивной и подтянутой.


Персональные тренировки для набора мышечной массы включают комплекс упражнений:


  1. Для пресса (общий разогрев мышц).
  2. Гиперэкстензии (разогрев поясницы).
  3. Тяжелые приседания с дыхательными пуловерами после подходов.
  4. Мертвые тяги, подтягивания на перекладине.
  5. Жимы с груди (стоя, сидя, лежа).


Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, не больше, иначе начинает тратиться энергия без роста мышечной массы. При правильном подходе, через полгода вы набираете до 10-15 кг массы.


Набор мышечной массы влияет и на объем тела, и на вес человека.


Поверхность (объем) мышц растет с каждой тренировкой и усложнением упражнения, но мышечная ткань, к тому же, тяжелее жира.

Как увеличить массу с помощью питания?

Для людей, которые хотят набрать вес, существует система питания. Употреблять пищу следует регулярно, часто и увеличить калорийность порции. Каждые 2-3 часа происходит основной прием пищи, а между приемами - перекусы.


Для тех, кто сопровождает набор веса тренировками, рекомендовано употреблять протеины - молоко, спортивные гейнеры, рыбу, яйца, орехи, домашний творог, белковые коктейли. Не отказывайтесь от поливитаминов (принимаются после еды).


Кушайте достаточно углеводов - круп, макарон, мюслей, хлебобулочных изделий, картофеля, сладостей. Употребляйте жиры - масло, сметану, сыр.


Диетологи советуют кушать овощи и фрукты, которые способствуют легкому и полному усвоению продуктов: груши и яблоки, апельсины, персики, капуста, морковь.


Желающие набрать вес должны пить много несладкой жидкости и ограничить потребление соли, которая задерживает воду в организме, что приводит к нагрузке на внутренние органы (почки, сердце, печень).

Оперативные способы набрать массу тела

Быстрый способ набрать массу - сочетать тяжелые тренировки на тренажерах со сбалансированными диетами. Увеличьте количество потребляемых калорий на 500.


Вот пример диеты, рассчитанной на 2-3 недели.


Завтрак первый. Несладкий фруктовый фреш, порция мюслей с сухофруктами на молоке и меде, бутерброд с маслом и кусочком сыра.

Завтрак второй. Бульон куриный с желтком, бутерброд с маслом, сыром и ветчиной, шоколад (50-70 г).


Обед. Наваристый суп на свинине и овощах, крупа (картофель, макароны) со сметаной, куриная грудка и овощной салат.


Ленч. Чашка ряженки, кефира или жирного молока с пирожным. Фрукты и овощи неограниченно.


Ужин. Молочная каша, свежие фрукты, некрепкий чай и бутерброд с маслом.


Методы набора веса для мужчин или женщин будут отличаться, учитывая параметры: выработка гормонов, степень и тип отложения жировой массы, габариты, образ жизни, наличие тренировок, предпочтения в еде.

Как сохранить набранный вес?

Для закрепления результата пересмотрите питание и образ жизни, включить регулярные тренировки с весом. Для поддержки рельефных мышц добавьте больше кардио-нагрузок: например, обратите внимание на эллиптические тренажеры или орбитреки.

Не изнуряйте организм диетами, питайтесь калорийно, но правильно, не злоупотребляя сладким, копченостями, солеными продуктами. Пейте достаточно жидкости, снижайте употребление сахара.


Для поддержания аппетита бывайте на воздухе, совершая долгие пешие прогулки, имейте полноценный и регулярный сон, разучитесь переживать и нервничать.


Процесс набора массы тела кропотливый и длительный. Соблюдайте правила, указанные в статье, и за несколько месяцев вы безболезненно для организма сможете набрать необходимые килограммы.


Регистрация