05 сентябрь 2016
0
Обзор спортивного питания по типу Уникальность данного текста 100.00%

Какое спортивное питание выбрать?

Спортивное питание является темой постоянных изменений и давно уже рассматривается в качестве динамического поля клинических исследований. Исследования по-прежнему советуют улучшенные пищевые рекомендации и поддержку, как активных взрослых и профессиональных спортсменов, так и начинающих. Наука и медицина признают, спортивное питание и потребление энергии "краеугольный камень диеты спортсмена."

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание является основой спортивного успеха. Это хорошо разработанный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам показывать себя в своих лучших проявлениях.

Оно поставляет правильный тип пищи, энергии, питательных веществ и жидкости, чтобы держать тело хорошо увлажненным и функционировать на пиковых уровнях. Спортивное питание является уникальным для каждого человека, и планируется в соответствии с индивидуальными целями. Спортивная диета может варьироваться изо дня в день, в зависимости от конкретных потребностей в энергии.

Спортивное питание: основы

Энергия, необходимая для жизни и физической активности происходит от пищи, которую мы едим, и потребления жидкости.

Макронутриенты содержаться в следующих группах продуктов и имеют важное значение для оптимального функционирования организма, снабжая энергией:

  • Углеводы являются либо простыми, либо сложными, и наиболее важным источником энергии для человеческого организма. Простые углеводы включают природные сахара в пищевых продуктах, как фрукты, овощи и молоко. Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей, и овес являются примерами здоровых сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы в глюкозу или сахар крови, который поставляет энергию для ваших клеток, тканей и органов.
  • Белки состоят из цепи аминокислот и имеют важное значение для каждой клетки человеческого организма. Белок может быть либо полным, либо неполным. Полный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включают в себя животные источники, как мясо, рыба, птица и молоко. Неполные источники белка (как правило, на основе растительных белков), часто лишены одной или нескольких из незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут быть сделаны организмом и должны быть обеспечены пищей. Белок играет важную роль в восстановлении мышц и роста.
  • Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в человеческом организме.
  • Ненасыщенные жиры считаются здоровыми и происходят из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и с высоким содержанием жира молочные продукты, которые могут увеличить риск заболевания холестерином.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, могут помочь в развитии организма, призваны защитить наши органы, и поддерживать клеточные мембраны.
какое спортивное питание выбрать

Какое спортивное питание выбрать?

Цель спортивного питания

Активные взрослые и профессиональные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь себе достичь своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать в себя получение сухой мышечной массы, улучшение состава тела, или улучшение спортивных результатов. 

Эти спортивные специфические сценарии требуют различные программы питания. Результаты исследований указывают на правильный тип пищи, потребление калорий, времени воздействия питательных веществ, жидкостей, а также добавок являются существенными и специфическими для каждого отдельного человека. Ниже приведены различные состояния подготовки и спортивных соревнований, пользующихся преимуществами спортивного питания:

Учебные программы требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и профессиональных спортсменов. Исследования показывают, сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и здоровых макроэлементов для оптимизации спортивных результатов. Тело будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности упражнений и продолжительности. Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивной подготовке и производительности.

Выбор спортивного питания

Активные взрослые, осуществляющие тренировку даже три-четыре раза в неделю, как правило, отвечают потребности в продуктах питания за счет нормальной здоровой диеты. Приближение до нагрузок элитных спортсменов, выполняющих интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю потребует значительно больше питательных веществ для поддержания спроса тела на энергию. Например, и в соответствии с исследованиями, расход энергии для экстремальных велосипедистов, конкурирующих на Тур де Франс составляет приблизительно 12 000 калорий в день.

Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или конкурсного спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размер тела и характер подготовки. Углеводная потребность в ежедневном рационе питания может находиться в диапазоне от 45 до 65 процентов от общего объема потребляемой пищи в зависимости от физических нагрузок.

Белки ответственны за рост мышц и восстановление активного взрослого или спортсмена. Достаточное количество белка на индивидуальной основе может помочь поддерживать положительный баланс азота в организме, что является жизненно важным для мышечной ткани. Потребность в белке может существенно варьироваться в пределах от .8g до 2g на килограмм веса тела в день.

Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны, и восстановление мышечной ткани. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые особенно важны для диеты спортивного питания. Результаты исследования рекомендуют спортсмен потребляет примерно 30 процентов от их общего ежедневного потребления калорий в качестве здорового жира.
типы спортивного питания

Типы спортивного питания

Какие типы спортивного питания существуют?

Питание для выносливости

Программа "Выносливость" определяется, как от одного до трех часов в день от умеренной до высокой интенсивности упражнений. Высокое потребление энергии в виде углеводов имеет важное значение для такой программы. По данным исследования, цель потребления углеводов на выносливость спортсменов колеблется от 6г до 10 г на килограмм веса тела в день. Жир является вторичным источником энергии, используемой во время тренировок долгий срок.

Автономные спортсмены более подвержены риску обезвоживания. Замена жидкости и электролитов, потерянных через пот необходимы для достижения максимальной производительности.

Питание для прочности костей и силы

Программы силовой подготовки разработаны, чтобы постепенно наращивать силу скелетных мышц. Силовые тренировки работают с высокой интенсивностью. Для этого требуется достаточное количество всех макроэлементов для развития мышц. Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания мышечной массы тела. Исследования показывают, потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм веса тела в день.

Питание для соревнований

Подготовка к соревновательный вид спорта будет варьироваться в требованиях спортивного питания. Например, атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для их вида спорта. Износостойкость бегунов сосредоточиться на пониженной массы тела / жира для пиковой функции тела во время их события. Спортивные цели будут определять оптимальную стратегию спортивного питания. До и после тренировки питание планирования являются уникальными для каждого спортсмена и необходимой для достижения оптимальной производительности.

Увлажнение и спортивная производительность

Адекватная гидратация и электролиты имеют важное значение для здоровья и спортивных результатов. Мы все теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду тела (и значительное количество натрия) - потливость во время интенсивных тренировок.

Обезвоживанием является процесс потери воды телом, и дефицит жидкости больше, чем 2 процента от веса тела может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать жидкие структуры диеты (напитки) в рамках своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма. Регидратация с водой и спортивные напитки, содержащие натрий часто потребляются в зависимости от спортсмена и спортивного события. Отсутствие достаточной гидратации для спортсменов может привести к следующему:

  1. Гипогидратация (обезвоживание)
  2. Гиповолемия (снижение плазмы / объема крови)
  3. Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки в спортивном питании

обзор рынка спортивного питания


Спортивные добавки и спортивные продукты являются нерегулируемыми здравоохранением продуктами, продаваемые для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины, "этическое использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным." Есть ограниченные виды добавок при поддержке клинических исследований (проводятся исследования). 

Австралийский институт спорта обеспечил общее руководство ранжирования на спортивные добавки "Производительности" и пищевых продуктов в соответствии со значимостью научных доказательств:

  1. Спортивное питание: спортивные напитки, гели, электролитные добавки, белковые добавки, жидкие добавки
  2. Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, мульти-витамины / минеральные, омега-3 жирные кислоты
  3. Добавки повышающие "Производительность": креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты
как правильно выбрать спортивное питание

Как правильно выбрать спортивное питание?

Спортивное питание для особых групп населения

Спортивное питание охватывает широкий спектр потребностей для спортсменов. Некоторые группы населения и окружающей среды требуют дополнительных руководящих принципов и информации для повышения спортивных результатов.

Вегетарианцы: Вегетарианская диета содержит высокое потребление растительных белков, фруктов, овощей, цельного зерна и орехов. Это может быть адекватно питательно, но существует недостаточно доказательств на долгосрочной основе вегетарианства и спортивных результатов от нее зависящих. Диетические оценки рекомендуется делать, чтобы избежать недостатков питания и обеспечить достаточное количество питательных веществ для поддержки спортивных потребностей.
Высотный: Специализированное обучение и питание необходимы для подготовки спортсменов на большой высоте. Увеличение красных кровяных клеток, чтобы нести больше кислорода имеет важное значение. Богатые железом продукты являются важным компонентом для этого спортсмена. Повышенный риск заболеваний указывается при хроническом воздействии большой высоты. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка имеют важное значение. Требования к жидкости будет варьироваться в зависимости от спортсмена, и статус гидратации должны индивидуально контролироваться.

Горячие среды: Спортсмены, участвующие в соревнованиях в жарких условиях, подвергаются большему риску тепловой болезни. Термическая болезнь может иметь неблагоприятные осложнения со здоровьем. Жидкость и электролитный баланс имеет решающее значение для этих спортсменов. Стратегия "Гидратация" необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировки в жару.

Холодная среда: первичные проблемы для спортсменов, осуществляющих подготовку в холоде являются адекватной гидратация и температура тела. Компактные спортсмены подвергаются более высокому риску гипотермии. Изменение калорийности и потребления углеводов имеют важное значение для этого спортсмена. Соответствующие продукты и жидкости, которые выдерживают холодные температуры будут способствовать оптимальной производительности.

Спортивное питание для атлетических спортсменов

Специальные темы спортивного питания
Расстройства пищевого тракта у спортсменов не являются редкостью. Многие спортсмены обязаны поддерживать постное тело и низкий вес, при этом, демонстрировать развитие мускулатуры. Хроническое конкурентное давление может создать психологическое и физическое напряжение спортсмена ведущее к неупорядоченным привычкам питания. Без надлежащего консультирования, неблагоприятные последствия для здоровья могут в конечном итоге развиться очень серьезно. Наиболее распространенные расстройства пищевого тракта у спортсменов могут включать в себя:

  1. Нервная анорексия
  2. Булимия
  3. Компульсивное расстройство
какое спортивное питание выбрать для начинающих


Очевидно, что пищевые потребности этих людей существенно отличаются от других активных взрослых или спортсменов. До тех пор пока кто-то с расстройством пищевого поведения не считается, основное внимание следует уделять лечению и управлению расстройством пищевого поведения, и потреблять пищу, необходимую для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Самое лучшее спортивное питание

Существует ли самое лучшее спортивное питание? Конечно, это питание которое лучше всего будет решать поставленные задачи.
Дефицит микроэлементов является проблемой для активных взрослых и спортсменов. Упражнения подчеркивают важные функции организма, где требуются питательные микроэлементы. Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов питания, которые потенциально могут привести к дефициту незаменимых микронутриентов. 
самое лучшее спортивное питание
Исследования показывают, наиболее распространенные дефициты питательных микроэлементов включают в себя:

  • Дефицит железа: может привести к ухудшению функции мышц и скомпрометировать спортивные результаты
  • Дефицит витамина D: может привести к снижению прочности костей и снижению мышечной функции обмена веществ
  • Дефицит кальция: может ухудшить ремонт костной ткани, снижение регуляции мышечного сокращения, и уменьшить нервную проводимость

Роль спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые ищут руководство от спортивных специалистов для повышения их спортивных результатов. Спортивные диетологи все чаще нанимаются для разработки питания и программ по обслуживанию отдельных спортсменов или команд. Уникальный мандат был создан для профессионалов спортивного питания: сертифицированный специалист в области спортивной диетологии (КССБ). Спортивные диетологи должны иметь знания в следующих областях:
  1. Лечебное питание
  2. Питание - Наука
  3. Упражнения физиологии
  4. Исследования на основе фактических данных
  5. Оценка безопасного и эффективного питания
  6. Руководство - Спортивное питание
  7. Консультирование для здоровья и спортивных результатов
  8. Медицинское питание - терапия
  9. Проектирование и управление эффективными стратегиями в области питания
  10. Эффективное программирование питание для здоровья, фитнеса, и оптимальной физической работоспособности


Вы можете быть активным взрослым осуществляя спортивную подготовку для улучшения и поддержания хорошей физической формы, для улучшения здоровья или конкурентным спортсменом, в любом случае, спортивное питание будет играть важную роль в вашем успехе и в достижении вами поставленных целей. Спортивное питание может помочь улучшить спортивный результат, улучшить восстановление после физических упражнений, и сделать достижение ваших целей возможными.
Комментировать
Информация
Комментировать статьи на сайте возможно только в течении 30 дней со дня публикации.
Регистрация