Рецепты здоровья
Авторизация

Упражнения при остеопорозе

Упражнения при остеопорозе Уникальность данного текста 100.00%
Содержание статьи:

Силовые упражнения при остеопорозе


Остеопороз поражает кости мужчин и женщин и является заболеванием костной ткани, особенно женщин после менопаузы, потому что выработка эстрогена, помогающего защитить кости значительно снижается. При остеопорозе кости становятся хрупкими, слабыми и более подвержены переломам. Слово "остеопороз" означает "пористая кость", где "пористая" по существу означает "дырявая" - что точно описывает состояние костей пораженных остеопорозом.

Существуют упражнения, помогающие предотвратить остеопороз


Чтобы сохранить кости крепкими требуется выполнять упражнения определенного типа, называющиеся "несущие", заставляя мышцы и сухожилия тянуться на скелете (костях), которые, в свою очередь, стимулируют костные клетки производить больше костной ткани.

На тренировке нагрузка для костей создается с помощью собственного веса тела, внешними весами, гантелями, тренажерами.

Исследования показывают, что лучшее упражнение может быть не только "несущего" характера, но и "ударопрочные" упражнения. Это означает придание толчка к мышцам и костям, как, например, выпад ногой с силой на землю во время бега или подъема или внезапного толкания веса. Естественно, вы должны убедиться, что вы делаете такое упражнение безопасно.

Одним из показателей здоровья костей является тест "минеральная плотность костной ткани" или БМД для краткости. Сканирование костей для оценки BMD - относительно простая процедура, которая предлагается врачами.

Упражнение предотвращающие падения и переломы костей


Сильные кости помогают предотвращать переломы, потому что не такие хрупкие - это очевидно. Лучший способ защититься от переломов - это предотвратить их, постараться не падать! Баланс и сила являются ключами к защите от падения.
упражнения при остеопорозеСоответствующие возрасту упражнения, такие как умеренные силовые тренировки - не только помогают сохранить кости здоровыми, но и защищают от падений и переломов, а также улучшают баланс и силу.

Лучшие типы упражнений при остеопорозе


Все упражнения приносят пользу для вашей общей физической подготовке. Вес несущие упражнения лучше всего подходят для укрепления костей. Вот несколько примеров:

  1. Начните бег трусцой
  2. Гимнастика
  3. Класс аэробики - танец
  4. Тяжелая атлетика - гантели, штанги, упражнения на массу тела (становая, присед, жим лежа)
  5. Командные виды спорта, связанные с бегом и метанием - баскетбол, футбол, бейсбол, софтбол, волейбол
  6. Индивидуальные виды спорта, связанные с ракеткой (теннис, бадминтон)
  7. Ходьба (но это менее эффективно, чем бег или бег трусцой)

Наименее эффективные упражнения для костей являются:

  1. Плавание или водная аэробика
  2. Езда на велосипеде
  3. Другие минимальные мероприятия не связанные, даже, с минимальными отягощениями

Имейте в виду, что бег или тренировка ног действуют в основном на нижнюю часть корпуса. Большая часть инвалидизирующего эффекта, когда теряется костная ткань ощущается в бедрах и позвоночнике. Упражнения на верхнюю часть корпуса с весовыми отягощениями имеют большое значение. Сломанные запястья и руки от падений из-за возраста не является редкостью.
эффективные упражнения для костейРассмотрим упражнения на выносливость, такие как марафон, беговые, триатлон и другие экстремальные режимы упражнений и их влияние на костную ткань. Упражнения связанные с крайностями, в основном аэробные упражнения, могут отрицательно повлиять на плотность костной ткани у женщин, сталкиваясь с низким производством эстрогена в сочетании с недостаточным потреблением кальция и полноты энергии в пище.

Естественная потеря эстрогенов является основной причиной потери костной массы у женщин после менопаузы. Для спортсменов тяжелоатлетов, период менопаузы является предупреждающим знаком. Потеря костной массы, беспорядочная еда, и аномальные периоды , как их называют спортсменки "приливы", вот, что выбивает из колеи. Это не должно происходить, если вы приверженец соответствующей здоровой программы - внимательное отношение к диете и питанию включены в ваш график жизни. Совет от квалифицированного спортивного диетолога такой.

Питание и упражнения для здоровых костей в детстве и отрочестве

Большая часть запаса здоровой кости построена в юности и в возрасте до 30. Женщины могут быть более восприимчивы к неадекватному процессу роста костной ткани в молодости, чем мужчины. Достаточное потребление кальция, сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, а так же упражнения нагрузочного типа являются ключом к устойчивому росту костей, когда вы молоды. Затем, при продолжении упражнений в старости - и это касается мужчин, а также - снижение плотности костной ткани может быть сведено к минимуму. Хотя женщины более предрасположены к остеопорозу и низкой плотности костной ткани (остеопения), некоторые мужчины также серьезно страдают от этого заболевания.

Даже если вы делаете все правильно, у вас был правильный рост костей в молодости и вы вступили здоровым человеком во взрослую жизнь, ваши наследственные характеристики - ваши гены - могут вас подвести в старости и наделить вас костной тканью, которая восприимчива к развитию остеопороза. Это дает еще больше причин максимизировать свой образ жизни, чтобы предотвратить плохое состояние здоровья костей в будущем.

Сколько кальция и витамина D мне нужно? Какие еще витамины нужны для костей?
лучшие упражнения для костей при остеопорозе
Кальций. Рекомендуемое потребление кальция для взрослых, мужчин и женщин, от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграмм каждый день, причем более высокие объемы рекомендуются для младших и старших возрастных групп и во время беременности. Полный список рекомендуемых доз витаминов в каждом возрасте можно получить из Национальных институтов здоровья, таких как Информационный Бюллетень Кальция (ИБК), в дополнение к дополнительной ценной информации о содержании кальция в продуктах питания и как удовлетворить ваши потребности в нем.

Спортсмены, как правило, не нуждаются в большем количестве кальция, чем указано в рекомендациях к возрасту, или требуется для сидячих людей. Упражнение плюс адекватное потребление кальция работюет вместе для повышения качества костной ткани.

Витамин D. Этот витамин работает совместно с кальцием, чтобы построить кости. Рекомендуемое потребление витамина D в диапазоне от 200 до 600 международных единиц каждый день с детства до глубокой старости. Некоторые эксперты говорят, что это рекомендуемое потребление слишком низкjt. Как следствие, уровень витамина D находится под контролем. Информационный бюллетень Витамина D содержит более подробную информацию о требуемых дозах для разного возраста и среды обитания. Особое внимание требуется в тех регионах, где солнечный свет является минимальным или в этнических культурах, где постоянно носят закрытую одежду для тела, ограничивая таким образом солнечный свет, основной источник витамина D.

Витамин К. Найдено в зеленых овощах, он также является важным витамином для развития костей.

В медицинских исследованиях, тренировки с быстро движущимися весами показали большие преимущества для плотности костной ткани, они же характеризуются большей безопасностью, чем тренировки с тяжелыми весами поднимающимися медленно. Это известно как «силовые тренировки» и является специфической формой обучения поднятия веса, в основном используется спортсменами, пытающимися развивать мощные, рывковые мышцы - футбол, бейсбол и баскетбол - хорошие примеры. Для здоровья костей, более быстрые движение обеспечивают большую стимуляцию костной ткани, чем более медленные движения с весом.

Если вы хотите попробовать этот вид обучения, советы от компетентного тренера по силовой тренировке будут не лишними, пока вы не поймете основы силовой тренировки.

Потеря Костной ткани во время диеты и потери веса

Некоторые исследования показывают, что, когда вы теряете вес, плотность костной ткани также уменьшается. Тем не менее, это можно предотвратить, если вы будете практиковать веса несущие упражнения и убедитесь, что вы потребляете рекомендуемое количество диетического кальция в то время, как похудение идет полным ходом. Если это происходит, то насколько может отличаться потеря костной ткани, если вы мужчина или женщина, до или после возраста менопаузы.

После менопаузы у женщин, которые теряют вес только с помощью диеты (без упражнений) и которые не потребляют адекватного диетического кальция, потеря костной ткани наиболее выражена и они наиболее подверженных риску приобретения остеопороза во время этой фазы и потери веса.
упражнения для костной ткани

Резюмируем - Рассмотрим основные моменты про остеопороз


  1. Наибольший рост костной ткани происходит в возрасте до 30 лет у мужчин и женщин. Детство и подростковый период должны включать веса несущие упражнения и сбалансированное питание. Это необходимо, чтобы максимизировать плотность костной ткани в этот период
  2. Вес несущие упражнения, такие как силовые тренировки, бег и бег трусцой, гимнастика, аэробика и спортивная ходьба, а так же командные виды спорта полезны для поддержания костей в хорошей форме, а так же предотвращения потери костной массы в пожилом возрасте
  3. Плавание, езда на велосипеде и гребля не так полезны для этой цели, хотя они хороши для сердца и легких
  4. Достаточная доза диетического кальция, витамина D и, возможно, витамин К (из зеленых овощей) необходима для крепких костей
  5. Соответствующие упражнения не только помогают поддерживать плотность костной ткани, но также обеспечивают мышечную силу и хороший баланс, который может уменьшить возникновение падений и переломов.
  6. Сбалансированное питание и вес несущие упражнения должны начинаться в детстве и по-прежнему выполняться в старости, чтобы оптимизировать плотность костной ткани и предотвратить переломы и остеопороз
Читайте также

Авторизация
лучший сайт где можно скачать шаблоны для dle 11.3 бесплатно