Диеты для похудения
0
12.09.2016 Автор: workto 855 5

Диета сбалансированным питанием

Диета сбалансированным питанием - правильный выбор продуктов
диета сбалансированным питанием

Что такое диета сбалансированным питанием

Употребление здоровой сбалансированной диеты может помочь сохранить форму на долгие годы и дать вам много жизненной энергии. Вы хотите кушать еду с правильным количеством калорий, где много хороших продуктов и в целом гораздо меньше пищи, которая плохо подходит для вас.

Хорошо, если да. На первый взгляд, такой подход для многих кажется немного слишком упрощенным. На самом деле, питаться правильно здоровой пищей занимает немного времени и, чтобы питаться здоровой сбалансированной едой, нужно немного усилий и знаний.  Сам процесс не так прост, как кажется.

Сколько калорий вам нужно?

В среднем взрослый человек будет нуждаться где-то в районе от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой нынешний вес.

Количество калорий, которые необходимы зависит от вашего размера, естественной мышечной массы, уровня активности, возраста и пола. Есть таблицы калорий и калькуляторы, которые помогут вам оценить вашу ежедневную потребность в калориях. Но имейте в виду, что они на самом деле являются примерными оценками и не могут служить точной мерой, потому что вы можете иметь различия в вашем метаболизме, поэтому вам может понадобиться несколько больше или несколько меньше калорий, чем то, что показывает калькулятор. Со временем, вы будете знать, как настроить ваше общее потребление калорий вверх или вниз, контролируя свой вес.

Заведите дневник питания

Если вам нужно, похудеть, набрать вес, подсчитать потребление жира, белка или знать потребление натрия, Вам будет на много легче, если вы используете дневник еды. Вы можете использовать ноутбук, или веб-программу диеты, чтобы следить за вашей диетой в Интернете.

Для начала просто начните записывать все, что вы едите в течение 3-х или 4-х дней, прежде чем начать любую диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий в настоящее время вы потребляете. Посмотрите, сколько составляет здоровая пища, которую вы едите сейчас и сколько вредной для здоровья пищи, которую вы выбираете, чтобы съесть.

Как только вы поймете вашу текущую диету, вы узнаете, какие здоровые продукты, вы должны есть больше и какие из них вам нужно есть меньше.
правильные продукты для диеты сбалансированным питанием

Выберите правильные продукты для диеты сбалансированным питанием

После того, как вы узнали, сколько калорий вам нужно, ваш следующий шаг - выбрать продукты, которые предлагают много хорошего питания и калорий, чтобы чувствовать себя на все сто или добиться желаемых результатов.

Например, во время закуски, вы можете выбрать здоровую пищу, такую как чашка черники, которая содержит приблизительно 85 калорий или небольшой глазированный пончик на 100 калорий. Несмотря на то, есть только 15 калорий разницы между этими двумя продуктами, ягода будет гораздо лучшим выбором для здорового питания. Черника содержит много витаминов, антиоксидантов и отличается очень низким содержанием жира. Засахаренный пончик имеет очень мало питательной ценности и много вредных жиров и сахара для такого небольшого веса (наихудший выбор).

Вот еще один пример. Подумайте о выборе рыбы, чтобы съесть - 6 унций лосося или 5 рыбных палочек? И лосось и рыбные палочки будут предлагать примерно одинаковое количество калорий, но лосось был бы лучшим выбором, потому что это отличный источник белка, витаминов группы В, а также омега-3 жирных кислот, в то время как рыбные палочки содержат грузы нездоровых жиров и натрия из панировки.

В целом здоровые продукты - это те продукты, которые не облачены в соусы, не запекаются в десерты, не готовятся во фритюре, не сильно рафинированы или обработаны.

Что под этим имеется в виду:

  1. Яблоко - здоровая пища; Кусок яблочного пирога - нет
  2. Постный кусок печеного стейка лучше, чем жирный кусок курицы
  3. Цельнозерновой хлеб и крупы предлагают больше клетчатки, чем куски белого, рафинированного хлеба и круп
  4. Простые зерновые завтраки (каши) являются лучшим выбором, чем сухие завтраки
Употребление здоровой сбалансированной диеты также означает пищу, где присутствуют разнообразные продукты. Выбирайте продукты из каждой групп продуктов питания, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны. И выбирайте здоровую пищу, а не вредную еду.

Если вы не уверены в питательной ценности любого из упакованных продуктов питания, не забудьте прочитать маркировку пищевых продуктов, чтобы понять содержание питательных веществ и количество калорий на порцию.

Сбалансированная диета - меню

Продукты на каждый день

Молочные продукты и Источники кальция

Выберите две или три порции молочных продуктов для кальция на каждый день. Если вам не нравится, или вы не может есть молочные продукты, ищите зеленые листовые овощи или обогащенные кальцием продукты, как апельсиновый сок и другие продукты питания.

Что это:
  1. Одна чашка обезжиренного молока или с низким содержанием жира
  2. Два кусочка сыра
  3. Одна чашка йогурта
  4. 1/3 чашки тертого сыра
  5. Одна чашка приготовленного шпината
  6. Одна чашка приготовленной или свежей брокколи

Цельные зерна и злаки

Продукты на каждый день

Министерство сельского хозяйства США говорит о том, что вы едите от шести до одиннадцати порций зерновых и злаковых культур каждый день, и по крайней мере половина из этих порций должна быть из цельного зерна.

Цельное зерно и зерновые отличный способ, чтобы получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе и добавить полезные витамины и минералы.

Что это:
  1. Один кусочек хлеба из цельной пшеницы
  2. 1/2 чашки коричневого риса
  3. 1/2 чашки приготовленной лебеды
  4. 1 чашка цельного зерна зерновых
  5. 1/2 чашки овсянки
  6. 4 или 5 крекеров из цельного зерна
  7. 2 чашки воздушного попкорна

Фрукты и овощи



Фрукты и овощи обеспечивают много витаминов, минералов, фитохимические соединения и клетчатку, вероятно, потребуется 2 или 3 чашки, а может и больше, овощей в день, а также некоторые фрукты. Трудно себе представить хорошее здоровье без потребления множества фруктов и овощей.

Что это:

Хорошие фрукты и порции овощей включают варианты:

  1. 1/2 стакана сладкой кукурузы
  2. Одна часть из свежих фруктов, таких как яблоко, груша или персик
  3. 1/2 чашки фруктового коктейлья
  4. 1/2 чашки ягод, как клубника или малина
  5. 1/2 чашки черных бобов или фасоли пинто
  6. Один небольшой печеный картофель
  7. Одна чашка зеленых бобов
  8. Одна чашка брокколи

Здоровые источники белка




Вы можете легко получить все типы белка, которые вам необходимы из растительных источников, таких как сухие бобы и орехи, но большинство людей предпочитают мясо, рыбу и яйца в качестве основных источников белка. Вам нужно 2 или 3 порции белка каждый день.
  1. 3 унции вареного постного бифштекса
  2. 3 унции нежирной вареной свиной отбивной
  3. Одна маленькая запеченная куриная грудка
  4. 6 унций приготовленной жирной океанической рыбы, такой как лосось или тунец
  5. 1/2 чашки сухих бобов, таких как пинто бобы или морские бобы
  6. Одна унция орехов, около 25 шт. миндаля, кешью 13 или 9 грецких орехов

Здоровые жиры и масла


Оливковое и рапсовое масло хорошие жиры. Они являются носителями омега-3 жирных кислот, которые содержат рыба, грецкие орехи, семена тыквы, семена льна и сои.

Транс-жиры плохая пища и есть слишком много насыщенных жиров, как жира в красном мясе не рекомендуется. Вам не нужно добавлять много дополнительного масла в свой рацион, просто сделать здоровую пищу и для приготовления пищи используйте, как можно меньше масла, потому что жир и так будет содержаться в дополнительных продуктах:
  1. Одна унция орехов, около 25 миндаль, кешью 13 или 9 грецкие орехи
  2. 3 унции приготовленной жирной океанической рыбы, такие как лосось или тунец
  3. 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешать с уксусом для салата
  4. Одну столовую ложку орехового масла для салата
  5. Одну чайную ложку измельченных семян льна
  6. Рапсовое масло для приготовления пищи
  7. Оливковое масло для приготовления пищи

Что не есть, если вы придерживаетесь здорового питания

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем (обратитесь к своему врачу), вам не нужно опускать каждый кусочек плохих продуктов на весы и считать в калькуляторе. Просто стоит ограничить общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.

Кушайте эти продукты, как случайные, очень редко:

  1. Избыток сахара - десерты, конфеты и сладкие газированные напитки
  2. Избыток жиров - жирные сорта мяса, жареные продукты
  3. Избыток калорий - сладкие продукты, тяжелые соусы и подливки
  4. Избыток натрия - сильно обработанные пищевые продукты, большинство консервированных супов, и овощей
Углеводы, жиры и белки - Баланс
Здоровая диета должна состоять из правильных соотношений углеводов, жиров и белков. Министерство сельского хозяйства США говорит о том, что вы получите около 50 процентов ваших калорий из углеводов, 30 процентов от жиров и 20 процентов от белка.

Если вы не едите все рекомендуемые порции каждой группы продуктов, вы должны получить ваши рекомендуемые количества питательных веществ, не потребляя слишком много калорий. Вы можете также использовать соответствующие размеры порций и планирование еды, чтобы убедиться, что вы получите только правильные суммы всего.
Говоря о размере порций
Многие люди страдают искаженного представления размеров тарелки с пищей. Трудно представить, насколько велика порция какой-либо конкретной пищи и где предел нормального? Если вы не контролируете размер порции, есть хороший шанс, что вы будете кушать слишком много.

Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с порционными размерами для упакованных пищевых продуктов. Будьте осторожны, когда вы едите в ресторанах и кафе. Типичный бублик в кафе составляет 5 порций хлеба и один супер огромный размер еды в ресторане быстрого питания, который может быть равен или содержит все калории, которые вам необходимы в течение всего дня.
Питаетесь ли вы дома или в ресторане, используйте эти советы для распознавания размеров порций здоровых продуктов питания во время еды:
  1. 3 унции мяса - одна порция размером с колоду карт
  2. Одна чашка макарон - одна порция размером с плотно закрытый кулак
  3. 2 столовые ложки арахисового масла - одна порция размером с пинг-понга
  4. 2 чашки зеленых листовых овощей - одна порция размером примерно двух закрытых кулаков
  5. 2 унции сыра - одна порция размером, примерно, 2 домино
  6. Одна чашка зеленых овощей - одна порция размером с теннисный мяч
Когда вы кладете вашу еду на тарелку, разделите тарелку на четыре четверти. Одна четверть для порции мяса или белка. Одна четверть для одной порции крахмалистых углеводов, таких как макаронные изделия, крупы, хлеб, рис, картофель или корн. Половина из оставшейся части должна быть заполнены более низкими калориями с помощью овощей, салат или фруктовые пластины.

Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы, и сырные начинки добавляют калории к вашей тарелке, так что используйте их экономно. Еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы, и специи для придания аромата еде.

Наконец - НЕ пропускайте приемы пищи

Предпочитаете ли вы три больших приема пищи в день или 3 поменьше и пару закусок, стоит сделать это привычкой и регулярно питаться именно так. Пропуск питания может показаться хорошей техникой потери веса, но это может иметь неприятные последствия, потому что, когда вы чувствуете, что вы голодали, позже в тот же день, в результате вы можете скушать даже больше калорий, чем вам нужно. Для ознакомления почитайте статью "диета с пониженным содержанием углеводов".

100.00%

Категории сайта