17 февраль 2019
0
Сколько подходов нужно делать в своих тренировках

Сколько раз нужно выполнять упражнение для результата?

Вы уже знаете, что когда вы поднимаете вес, вы должны выполнять определенное количество подходов, но что это значит? Давайте узнаем больше о силовых тренировках, не так ли?

Определение набора в фитнес-терминологии

Набор описывает группу повторений, выполненных для различных упражнений. Например, когда вы смотрите на базовую силовую тренировку, вы можете увидеть что-то вроде этого: «3x10», скажем, для упражнения на жим от груди. Это означает, что вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений ...

И нет, это не 30 повторений. Это означает, что вы поднимаете достаточно тяжелый вес, чтобы делать ТОЛЬКО 10 повторений. Затем вы отдыхаете и повторяете еще 2 раза.

Сколько подходов нужно делать на тренировке?

В целом, средний тренирующийся выполняет от 1 до 3 подходов к каждому упражнению, хотя есть некоторые противоречия по поводу того, вызывает ли один подход те же результаты, что и у нескольких тренировок. На самом деле, есть исследования, которые показывают, что, если вы новичок, одного сета достаточно, особенно если вы поднимаете достаточно тяжелый вес.

Но что, если вы более продвинуты? Или что, если у вас есть конкретные цели? Вот общая таблица, которую вы можете использовать, чтобы выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать в зависимости от ваших целей:

Цели фитнесаНаборыПовторыПериод отдыхаинтенсивность
Общий Фитнес1-2 комплекта8-15 повторов30-90 секундРазличная интенсивность
Выносливость2-3 комплектаДо 12 повторовДо 30 секунд60-70% 1RM
Мышечная масса3-6 комплектов6-12 повторений30-90 секунд70-80% 1RM
Мышечная сила2-3 комплектаДо 6 повторов2-5 минут80-90% 1RM
Мощность - 1 лифт3-5 комплектов1-2 повторения2-5 минут90% от 1 или более

Как использовать наборы для достижения ваших целей потери веса

Итак, сколько подходов вы должны сделать, если хотите похудеть? Для снижения веса попробуйте включить некоторые из следующих методов в ваши тренировки:

  • Круговая тренировка. С круговой тренировкой вы выполняете каждое упражнение, одно за другим, без отдыха. Это позволяет нарастить мышечную массу, сохраняя частоту сердечных сокращений, что может помочь вам сжигать больше калорий во время и после тренировки.
  • Суперсеты - С суперсеттингом вы выбираете 2 упражнения для одной группы мышц и выполняете их одно за другим. Это увеличивает интенсивность, которая может помочь вам сжечь больше калорий. Попробуйте эту тренировку Total Body Superset для чего-то, что действительно бросит вам вызов.
  • Три-сеты - Как и суперсеты, это включает в себя выполнение 3 упражнений для одной и той же группы мышц, одно за другим, без отдыха между ними. Опять же, это отличный способ повысить интенсивность и сжечь больше калорий во время тренировки.
  • Тренировка пирамид - с этим типом тренировок вы строите каждый сет, увеличивая вес и уменьшая количество повторений, чтобы вы действительно нацеливались на эти мышечные волокна и получали максимум от каждого повторения. Попробуйте эту тренировку пирамиды верхней части тела . Тебе это понравится!
  • Тренировка по силе табата - это вид высокоинтенсивного кругового тренинга, который поддерживает частоту сердечных сокращений даже выше, чем при традиционном круговом тренинге, с 20-секундными рабочими интервалами и 10-секундным отдыхом, повторяя это в течение 4 минут. Звучит не так много, но это сложно.

Регистрация