17 февраль 2019
1
Отслеживание прогресса в потере веса без шкалы

Как следить за результатами похудения?


Большинство людей идут на процесс похудения, ну, желая похудеть. Однако, если вы только начинаете, шкала может быть худшим выбором для отслеживания вашего прогресса.

Почему весы не лучший выбор, чтобы отслеживать прогресс худения?


На самом деле, ваш вес может быть наименее важным, чтобы отслеживать. Это может показаться нелогичным, но весы лучше помогают вам поддерживать вес, чем помогают вам сбросить его.


Причина? 

В вашем теле происходят важные изменения, которые шкала не может измерить или обнаружить, например:

  • Изменение состава тела: хотя ваш вес важен, еще важнее, сколько у вас мышц. Мышцы занимают меньше места, чем жир, благодаря чему вы выглядите стройнее, а также более метаболически активны . Когда вы занимаетесь спортом, вы наращиваете мышечную массу, повышаете метаболизм и теряете жир, но эта потеря жира не всегда проявляется в масштабе. То, где оно будет отображаться, находится в измерениях, как ваша одежда подходит и как выглядит ваше тело. Все это может произойти, даже если масштаб не движется.
  • Изменения внутри: вы можете не знать (или не заботиться) о том, что происходит внутри ваших клеток, когда вы занимаетесь спортом, но то, что происходит там, на самом деле может помочь вам похудеть. Упражнение учит ваше тело, как выпустить больше жиросжигающих молекул. Чем вы здоровее, тем больше жира вы сжигаете, и это то, что весы не могут измерить.
  • Больше силы и выносливости: если вы будете регулярно заниматься спортом, вы сможете делать больше и больше каждый раз. Вы можете начать тренироваться по несколько минут или поднимать легкий вес, но после нескольких тренировок ваше тело адаптируется, позволяя вам подниматься тяжелее и идти дольше. Эта сила и выносливость означают, что вы добиваетесь прогресса, но если весы не движутся, вы можете не обращать внимания на то, насколько вы здоровы.

Ваш вес - это только один из аспектов вашего прогресса, и во многих случаях он даже не самый важный. К сожалению, для большинства из нас число по шкале является определяющим фактором успеха или неудачи. Использование вашего веса в качестве единственной меры вашего успеха во многом похоже на покупку дома, основанного исключительно на квадратных метрах. Конечно, хорошо иметь 3000 квадратных футов, но что если это напротив фермы скунсов?

Ваша потеря веса происходит так же. Может быть неплохо иметь вес на определенное число, но весы не могут сказать вам, насколько вы хороши или сколько у вас мышц. Ваша шкала не будет радовать, когда вы закончите все тренировки в течение недели. Полагаясь только на шкалу, вы можете почувствовать, что эти тренировки кажутся пустой тратой времени, хотя каждая из них помогла вам сжечь калории, стать сильнее, защитить свое тело от болезней и сделать вас более здоровым, чем вы были раньше.

Вне шкалы


Если взвешивание себя мотивирует вас позитивно, нет никаких причин менять то, что вы делаете. Однако, если весы заставляют вас чувствовать себя неудачником, возможно, пришло время попробовать что-то новое, например,  отказаться от одержимости похудением , причин отказаться от весов и  измерить жировые отложения.

Потеря веса делает процесс похудения труднее


То, что большинство людей не понимают, - то, что потеря веса может фактически сделать потерю веса еще труднее. Чем больше вы весите, тем больше энергии тратит ваше тело, чтобы переместить этот вес. По мере того, как вы худеете, ваше тело будет естественно расходовать меньше калорий, что мы часто не учитываем при потреблении калорий.

Например, если вы 5'8 "и весите 180 фунтов, ваш базовый уровень метаболизма может составлять около 1545 калорий, не включая любые упражнения, которые вы делаете. Если вы теряете 20 фунтов, ваш BMR меняется, упав с 50- 100 калорий. Это может показаться не таким уж большим, но если вы не корректируете свои калории, когда теряете вес, вы окажетесь на расстраивающем плато.

Остановка прогресса


Единственная вещь, которая более расстраивает, чем не теряет вес, это достигать плато потери веса после достижения устойчивого прогресса. Вы занимаетесь, вы смотрите каждую калорию, вы это близко к цели , а затем вещи приходят к останову.

Избавление от плато часто сводится к небольшим изменениям в настройке того, что вы делаете, а не к излишней диете или программе тренировок:

1) Измените свои тренировки

  • Добавьте больше кардио - Добавление дополнительного дня кардио, даже если оно короткое, может быть просто дополнительным сжиганием калорий, которое вам нужно, чтобы преодолеть горб.
  • Поднимайте тяжелые веса - тяжелые веса помогают наращивать мышцы, а мышцы помогают сжигать жир. Попробуйте поднять достаточный вес, чтобы выполнить каждое упражнение по 10-12 повторений.
  • Измените силовые тренировки - если вы выполняли одни и те же тренировки более 4-6 недель, даже небольшие изменения могут изменить ситуацию. Попробуйте разные способы прогресса, например, измените тип сопротивления, который вы используете, попробуйте совершенно новые упражнения или разделите ваши тренировки, чтобы вы могли уделять больше времени каждой группе мышц.
  • Варьируйте свою интенсивность - вы будете сжигать жир более эффективно, если будете тренироваться с разной интенсивностью в течение недели. Попробуйте включить длинные и медленные тренировки вместе с интенсивными интервальными тренировками, чтобы по-разному воздействовать на все ваши энергетические системы.
  • Наймите тренера - если вы не уверены, что делать, тренер может обновить вашу рутину и помочь вам сделать больше во время упражнений.

2) Добавьте больше активности - если вы исчерпали время тренировки или просто не хотите посвятить себя тренировкам, добавление дополнительной активности - это простой способ сжечь лишние калории, не переусердствовав с упражнениями. Ежедневная 20-минутная прогулка поможет вам сжечь до 100 лишних калорий.

3) Настройте потребление калорий - даже небольшие изменения в рационе могут привести к тому, что вы сможете преодолеть плато. Ешьте немного меньше, чем обычно, или добавляйте больше клетчатки в свой рацион - это всего лишь два способа снизить количество потребляемых калорий без ощущения голода.

4) Вносите коррективы на протяжении всего процесса - Вы не хотите зацикливаться на калориях каждый раз, когда теряете фунт, но иногда стоит пересматривать то, где вы находитесь. Когда вы теряете 20 и более фунтов, посмотрите на свою диету и программу упражнений и найдите способы уменьшить количество калорий, чтобы отразить ваш новый вес.

Калькуляторы потери веса не всегда точны


Мы склонны полагаться на различные цифры, когда мы пытаемся похудеть. Мы получаем расчеты процентного содержания телесного жира , BMR, BMI, калорий, сожженных во время упражнений, и целевого пульса, и это лишь некоторые из них.

Эти цифры могут быть полезны, но есть некоторые недостатки:


1) Это всего лишь оценки: формулы, использованные для составления этих расчетов, ограничены, поэтому они могут предлагать только оценки - оценки, которые могут быть настолько далеки от цели, что фактически могут саботировать потерю веса. Некоторые известные нам расчеты не всегда точны:

  • ИМТ - формула ИМТ использует вес и рост, чтобы измерить, насколько здоров ваш вес, но она не учитывает мышечную массу, размер тела или пол, все вещи, которые могут искажать цифры в неправильном направлении.
  • THR - Многие формулы THR основаны на старом уравнении максимальной частоты сердечных сокращений (220 - возраст = MHR), которое обычно недооценивает, насколько усердно вы должны работать.
  • BMR - Существуют разные формулы для расчета BMR, но некоторые являются неточными, потому что они не учитывают уровни активности или состав тела. Если вы очень мускулистые, калькулятор может недооценивать, сколько калорий вам нужно. Если у вас больше жира, вы можете получить большее количество, чем вам действительно нужно.
2) Они не дают вам всей правды: очень приятно, когда эллиптический тренажер говорит, что вы сожгли 500 калорий после 30-минутной тренировки. Проблема в том, что это число, скорее всего, завышено. Он не учитывает ваш уровень физической подготовки или количество мышц, два фактора, которые могут изменить количество калорий, которые вы сжигаете. Другая проблема заключается в том, что это не учитывает количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы не занимались спортом. Вы по-прежнему сжигаете калории, даже если вы не занимаетесь, поэтому вы должны вычесть калории, которые вы бы сожгли, чтобы получить более точное число.

Вне подсчетов


Расчеты потери веса могут дать вам отправную точку, но вы не хотите быть рабом этих чисел. Другие опции:

  • Найди свои номера - Вместо того, чтобы использовать калькулятор BMR, выясни, сколько калорий ты уже ешь. Ведите журнал о еде или используйте онлайн-сайт для отслеживания калорий за неделю или две. Как только вы поймете, сколько калорий вы едите, вы можете уменьшить это количество, чтобы похудеть. Для вашей целевой зоны сердечного ритма используйте калькулятор, чтобы получить базовые значения, а затем скорректируйте их, сопоставляя различные частоты сердечных сокращений с вашим предполагаемым напряжением .
  • Положитесь на собственный опыт - мы часто полагаемся на расчеты, даже если наш опыт говорит нам об обратном. Не бойтесь что-то изменить, если вы ничего не получите. Если ваш пульс кажется слишком легким, меняйте его до тех пор, пока не начнете работать с более высокой интенсивностью. Если вы следите за расчетом BMR и не видите результатов, попробуйте уменьшить это количество на 50-100 калорий, чтобы увидеть, изменит ли это что-то. Процесс потери веса постоянно меняется, и вы должны измениться вместе с ним. Чтобы добиться успеха, настройте то, что вы делаете, как только вы поймете, что вещи не работают.

Потеря веса не должна быть вашей основной целью


Большинство из нас потратили большую часть нашей жизни, преследуя цель похудения, до такой степени, что борьба с весами стала второй натурой.

Для тех, кто потерял вес в зависимости от масштаба, успех может быть мимолетным. Иногда ваш вес снижается, а иногда повышается. Иногда это остается прежним. Шкала может измениться, потому что вы ели больше, или потому, что вы работали меньше, или потому, что кто-то подкрался и перекалибровал ваши весы как злую шутку. Масштаб может измениться, потому что вы удерживаете воду, или вы обезвожены, или потому что планеты сместились. Безотносительно причины невозможно знать, что действительно происходит, и Вы можете чувствовать себя неудачником.

Что вы можете не осознавать, так это то, что иногда забывание о вашем весе может реально помочь вам сбросить вес. Это может показаться странным, но одно исследование показало, что люди, сосредоточенные на здоровье, а не на весе, в конечном итоге изменили свое поведение таким образом, что привело к лучшему управлению весом.

Что помимо потери веса?


Как бы это было, если бы ты больше не беспокоился о своем весе? Что бы вы сделали для себя, если бы ваша цель была, скажем, чувствовать себя лучше каждый день или иметь больше энергии? Смещение вашей цели к чему-то осязаемому, чему-то, что вы можете регулярно видеть, чувствовать и трогать, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы получить результаты, которые вы ищете. Некоторые идеи:

  • Ваше здоровье - Вам нужно немного лучше справляться со стрессом или избавиться от хронической боли в спине ? Может быть, вы хотите чувствовать себя более энергичным или лучше спать каждую ночь. Когда вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, а не выглядеть лучше, у вас гораздо больше шансов придерживаться этого, особенно когда вы действительно можете почувствовать прогресс, который вы делаете.
  • Ваша эффективность - почему бы не сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь, а не на том, что говорит вам ваша шкала? Может быть, вы хотите, чтобы вы могли подниматься по лестнице на работе, не падая, или, может быть, вы хотели бы работать во дворе, не высовываясь. Подумайте о вещах, которые вы хотели бы сделать лучше, и поставьте свои цели соответственно.
  • Ваше удовлетворение - Вам не нравится, когда вы заканчиваете тренировку или едите курицу-гриль вместо чизбургера? Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда делаете разные выборы в течение дня. Делая больше вещей, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, легче продолжать делать их день за днем.

Регистрация